Упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы

Содержание

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера.

При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции.

Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Поэтому слабость связок становится причиной:

  • переломов;
  • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
  • повреждения менисков;
  • артроза и бурсита;
  • нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава:

  • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
  • после операции на суставе;
  • при наличии лишнего веса;
  • после операции по восстановлению связок;
  • при нестабильности сустава;
  • после получения травмы;
  • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
  • после снятия гипса.

В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют:

  • коррекцию образа жизни;
  • особое питание;
  • физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

 — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов.

Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса.

Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Пациенту рекомендуется:

  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген.

    Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.

  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

    Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.

  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

Источник: http://SustavKoleni.ru/reabilitatsiya/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html

Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов

Упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы

Любое повреждение колена чревато серьезным ограничением двигательной активности. И в дальнейшем требует много времени и усилий для восстановления нормальной его функции.

Так как же укрепить связки коленного сустава?

Практически, повреждение любого элемента коленного сочленения требует многоэтапной реабилитации.

Какие бывают повреждения связок коленного сустава

Если учитывать, что колено – подвижное соединение костей, то необходимо уделить внимание соединениям, удерживающим эти кости вместе. К ним относятся связки, которые только в области колена, наряду с наружным расположением, находятся еще и внутри сустава.  Этим обеспечивая колену необходимую стабильность при всем многообразии нагрузок.

Любая травма связочного аппарата вызовет дестабилизацию сустава и потребует восстановления связок коленного сустава после травмы, с разницей лишь во времени реабилитационного периода и основных моментах врачебной тактики.

К травмам связочного аппарата колена относят:

  • Ушиб;
  • Растяжение;
  • Неполный разрыв;
  • Полный разрыв.

При первых двух травмах в списке, восстановление связок происходит достаточно быстро.

После двухнедельного периода абсолютного покоя, который обеспечивается ношением жесткого ортеза, будет достаточно кратковременного курса выполнения комплекса упражнений, направленного на разработку и восстановление движений в коленном сочленении, в полном объеме. Основной целью ЛФК станет решение все той же задачи: «Как укрепить связки коленного сустава?».

Так, как основная категория людей, страдающая повреждением связочного аппарата колена, относится к контингенту, увлекающемуся активными видами спорта (лыжи, футбол, волейбол, хоккей, фигурное катание и т.д.), то вопрос восстановления и укрепления связочного аппарата колена после травм для них будет более чем актуален.

Реабилитация при ушибе и растяжении связок

Ушиб и растяжение связочного аппарата коленного сочленения сопровождается умеренно выраженной болью, некоторой отечностью мягких тканей, которая проявится не сразу и незначительной утратой функциональной активности.

Но, несмотря на стертую симптоматику, не следует пренебрегать лечебно-реабилитационными мероприятиями.

Так как, отсутствие восстановительного периода после травмы, в дальнейшем, скажется на снижении устойчивости связок к повреждению, и следующая травма может закончиться разрывом непрерывного соединения.

После диагностических процедур, в ходе которых должно быть исключено серьезное повреждение коленного сустава, назначается период функционального покоя сроком от 7 до 10 дней. За этот период времени рассасываются микрокровоизлияния, которые всегда сопровождают травмы, восстанавливаются упруго-эластичные свойства поврежденных соединений.

По прошествии указанного срока, можно приступать к укреплению коленных суставов и связок.

Для этого используется комплексный подход, включающий в себя:

  • Введение в пищевой рацион желеобразующих продуктов (крепкие мясные и рыбные бульоны), продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (авокадо, морская рыба, оливки или оливковое, подсолнечное масла холодного отжима). Обогатить рацион питания витаминами. Или подобрать поливитаминный лекарственный препарат, содержащий в своем составе такие минералы, как кальций, магний, селен, бор;
  • Включение в схему реабилитации массажа и физиотерапевтических процедур позволяет ускорить процесс восстановления поврежденных связок;
  • Укрепление связок коленного сустава упражнениями восстановительной гимнастики.

Можно начинать со следующего комплекса упражнений:

  1. Лечение положением. Для этого будет необходимо укладывать поврежденную конечность на функциональную шину с углом сгиба 30-45 градусов. Это можно делать вне периода активной физической деятельности;
  2. Выполнение сгибания-разгибания в голеностопном суставе с максимально возможным углом нагрузки;
  3. Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра. При правильном выполнении упражнения должно происходить перемещение коленной чашечки вверх-вниз;
  4. Выполнение маятникообразных движений нижними конечностями, согнутыми в коленях, в положении сидя;
  5. В положении стоя, с опорой на бедра, мягкие круговые движения в коленях;
  6. Полуприседания с прямым торсом и вытянутыми вперед руками.

После раннего восстановительного периода, который в данном случае, занимает до 7-14 дней, нагрузка на коленные сочленения постепенно увеличивается, достигая исходных величин.

К исходу 1-2 месяцев реабилитацию поврежденных связок коленного сустава можно считать завершенной. После этого вновь можно заниматься обычными видами спорта.

Восстановление при надрывах и разрывах связок

При более тяжелой травме эластично-прочные свойства соединений не выдерживают и связки колена рвутся. Особенно часто это происходит с крестообразными соединениями. Симптоматика, в данном случае, не позволяет игнорировать обращение за специализированной помощью. Клиника сопровождается:

  • Ощущением хруста в колене;
  • Резкой болью;
  • Нарастающим отеком;
  • Симптомом «выдвижного ящика»;

Он заключается в свободном смещении голени относительно бедра при положении пострадавшего сидя, с согнутой в колене травмированной конечностью.

  • Часто кровоизлиянием в сустав и разрывом (отрывом) мениска.

Реабилитация после разрыва связок коленного сустава затягивается на длительный период времени.

Восстановление соединений хирургическим путем производят в случае полного разрыва. Если целостность связочного аппарата нарушена частично, то стороннего вмешательства может и не потребоваться. Восстановление, в таком случае, происходит самостоятельно, путем рубцевания.

После снятия иммобилизации, которая выполняется наложением гипсовой повязки (лангеты) сроком на 4-6 недель, возникает своевременный вопрос: «Как восстановить связки коленного сустава?». Отвечая на этот вопрос, следует сделать акцент на том, что укрепление связочного аппарата можно осуществить через нагрузочные тренировки мышц бедра, которые корсетом окружают колено.

Под понятием восстановления связочного аппарата рассматривается, в основном, сохранность их целостности на протяжении. После того, как пройдет срок, необходимый для созревания рубца сшитых связочных волокон, наступает ранний восстановительный период, направленный на укрепление связок коленного сустава. Основные направления здесь также неизменны, как и при относительно легкой травматизации:

  • Обогащение рациона питания;
  • Физиотерапевтические процедуры и массаж;
  • Комплекс упражнений лечебной физкультуры, который несколько отличается от предоставленного раннее.

Восстановительный период при разрыве связочного аппарата существенно затягивается и это связано, как с самой сложностью повреждения, так и с длительным периодом иммобилизации.

В ходе последнего возникает большой риск развития мышечно-сухожильных контрактур, атрофии мышц и сухожилий, утрачиваются привычные навыки рабочей нагрузки на поврежденную конечность. Поэтому курс восстановления после операции на связках коленного сустава стараются начать, как можно раньше и проходит он в несколько этапов.

Ранний послеоперационный этап включает в себя первые 8 недель. Первое время выполняются упражнения статического напряжения:

  • Максимальное натяжение носка стопы на себя с ощущением напряжения четырехглавой мышцы бедра. Задержание положения на счет 5. И последующее вытягивание носка от себя с задержанием напряжения мышц на тот же счет. Под пятку кладется небольшая подушка;
  • Поочередное напряжение и расслабление четырехглавой и ягодичной мышц;
  • Скольжение стопой по поверхности, из положения сидя, в положение максимально возможного сгибания колена. Удержание такого положения на счет 5.

Повтор всех упражнений выполняется по 15 подходов, 3-4 раза в день.

В дальнейшем, реабилитационная программа расширяется до полного комплекса ЛФК при разрыве связок коленного сустава и включает в себя:

  • Из положения сидя, с опорой на руки, максимально притянув пальцы стопы на себя, поднимите ногу на высоту 15-30 см от поверхности, не сгибая колена. Задержите ногу в таком положении на счет 5-10;
  • Смещение рукой надколенника вверх-вниз и в стороны при максимально расслабленной и разогнутой в колене ноге;
  • Пассивное разгибание ноги в коленном сочленении. Для этого необходимо, из положения сидя, заинтересованную ногу опереть на пятку, на колено положить пакет со льдом, и, медленно, давить на него сверху руками, добиваясь максимально возможного разгибания коленного сочленения;
  • Из положения лежа на животе, под сгиб стоп подкладывается небольшой валик, выполняется максимально возможное сгибание ноги в коленном суставе с дальнейшим разгибанием.

В последующие месяцы все упражнения выполняются с утяжелением. С 12-ой недели разрешается велотренажер и плавание. Весь комплекс реабилитационных мероприятий направлен на постепенное наращивание нагрузки на сухожильно-мышечный аппарат, целью которой является повышение устойчивости коленного сустава и возвращение к исходному функциональному уровню.

Понедельную реабилитацию после разрывов связок коленного сустава можно увидеть ниже.

Не смотря на кажущуюся сложность реабилитации  после разрыва связок коленного сустава, растяжения и ушиба, именно в результате упорных занятий можно добиться полного восстановления. Потому, наберитесь терпения, слушайте рекомендации врача и через некоторое время вы сможете вновь ощутить всю полноту движения!

Источник: https://zdorovie-sustavov.ru/ukreplenie-svyazok-kolennyh-sustavov-posle-rastyazhenij-i-razryvov.html

Как укрепить связки коленного сустава: все способы и упражнения после растяжения

Упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Источник: https://LechimSustavy.ru/lechenie/gimnastika/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног.

Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Почему нужны упражнения для укрепления коленей

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость.

Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта.

Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

  • Передние и задние крестообразные связки;
  • Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
  • Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
  • Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

  1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
  2. Растяжение связок;
  3. Развитие артроза, бурсита;
  4. Повреждение мениска;
  5. Потерю подвижности колена.

Важно проводить качественную реабилитацию травмированного колена. Часто перенесенная травма становится пусковым механизмом для разрушения коленного сустава.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

  • При ожирении;
  • После 45-50 лет;
  • После травмы колена;
  • После операции на коленном суставе;
  • После операции на связках;
  • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Без выполнения специальных упражнений на укрепление коленных суставов и связок, сохранить колено здоровым невозможно.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

  • Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
  • Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Вставайте не раньше, чем сделаете оба упражнения. Нагрузку можно увеличивать самостоятельно. Здесь приведено минимальное число повторений. После выполнения этих двух несложных упражнений, вы почувствуете в коленях теплоту и ощущение жизни.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, задерживая ногу в точке максимальной нагрузки до полного утомления.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

  1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
  2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
  3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
  4. «Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
  5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
  6. Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
  7. Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
  8. Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
  9. Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
  10. Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
  11. Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

На втором этапе, когда пациенту доступна большая свобода движений, упражнения на укрепление ног становятся более динамичными.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

  • Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
  • Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
  • Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Добавляются ходьба для восстановления походки, велосипед, приседания. На заключительном этапе, в зависимости от физических возможностей пациента, показан бег, прыжки.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

  • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
  • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
  • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
  • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Источник: https://Sustavi.guru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov-i-svyazok.html

Как укрепить коленные суставы и связки?

Упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы.

Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки. Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге. Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра. Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги.

Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

https://www..com/watch?v=YlGXEE126ac

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений. Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах.

Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его.

Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Источник: https://xn--80aadc3bb0afph1dp3h.xn--p1ai/zabolevaniya-sustavov/kak-ukrepit-kolennye-sustavy-i-svyazki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.