Упражнения для снятия боли в коленном суставе

Содержание

Простые упражнения от боли в коленных суставах

Упражнения для снятия боли в коленном суставе

Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США.

Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах.

И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162%  повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

Как избавится от боли в коленном суставе?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Ваши колени расцветают от движения» — говорит Рипп.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

«Это значит, что вам нужно подумать о растяжении всех тканей, окружающих колено»

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу.

Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги.

Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто.

Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе.

Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз.

Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено.

Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь.

Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет.

Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена.

Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя.

Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

http://greatist.com/move/knee-pain-relief

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-ot-boli-v-kolenyah

Упражнения при болях в коленях – правила выполнения гимнастики

Упражнения для снятия боли в коленном суставе

Неприятные ощущения в коленях могут беспокоить по разным причинам. У кого-то они возникают в силу возрастных изменений, других колени беспокоят из-за неудобной обуви, частой ходьбы, чрезмерных физических нагрузок или гиподинамии. Эффективные упражнения при болях в коленях помогают устранить неприятные ощущения, вернуть суставам подвижность.

Важно понимать, что именно коленные суставы наиболее уязвимы. Они испытывают большие постоянные нагрузки. Даже у молодых людей бывают сезонные боли, прострелы в коленях. Огромное значение здесь имеет лечебная физкультура.

Если заниматься регулярно, все делать правильно, положительный результат гарантирован. Как только проходит острая фаза болезни после получения травмы, можно приступать к упражнениям. Они помогут вернуть суставам выносливость, сделать их гибкими.

Особенности гимнастики при болях в коленях

Лечебная физкультура имеет свои особенности. Важно понимать: упражнения при болях в коленях принесут желаемый эффект только при правильном, грамотном выполнении. Если заниматься слишком много, увеличивать нагрузки на суставы, занятия могут принести вред. Будьте крайне внимательны, а при необходимости сразу же обращайтесь к врачу.

https://www.youtube.com/watch?v=5Hz2XGBHUwY

Специалисты рекомендуют: нельзя забывать, что ЛФК существенно отличается от силовых тренировок в фитнесе. Человек не должен испытывать больших нагрузок. Любые упражнения при болях в коленях выполняются с большой осторожностью, чтобы не было побочных эффектов.

При этом нельзя недооценивать пользу такой гимнастики. Она обеспечивает разработку сустава, помогает сохранить гибкость и подвижность. Например, пациенты с артритом могут встать на ноги, вернуться к полноценной жизни именно благодаря упражнениям для коленей.

Существует традиционное заблуждение: как только начинают болеть колени, многие люди стараются ограничить подвижность. Ведь движения провоцируют болевые ощущения. Но это совершенно неправильный подход. Сустав тоже состоит из тканей, которые должны регенерировать, восстанавливаться. А для этого необходимо движение.

Простые советы для эффективных и безопасных упражнений

Есть несколько несложных правил, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений при болях в коленях в домашних условиях.

  1. В первую очередь следует удостовериться, что колени уже готовы к гимнастике. Нужно подождать, когда сильная боль пройдет сама. Просто применить анальгетики, а после этого приступать к тренировкам запрещено. Кроме того, наличие воспалительного процесса, отека тоже налагают запрет на упражнения;
  2. Важна плавность. Запрещается делать резкие движения, спешить, перемещаться рывками;
  3. Старайтесь начинать движения максимально аккуратно, не давайте коленям больших нагрузок;
  4. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Вам нужно заново почувствовать колени, суставы, не подвергать их излишним нагрузкам;
  5. Опробуйте разные упражнения. Приступайте к тренировкам с наиболее простых. Когда суставы, мышцы уже достаточно разогрелись, можно постепенно переходить к более сложным элементам.

Чтобы добиться положительного результата, важно тренироваться регулярно, выполнять упражнения по определенной программе. Желательно делать все в соответствии с рекомендациями врача.

Кроме того, важно соблюсти баланс. Сустав не должен застаиваться без движений, но и перенапрягаться тоже нельзя.

Снимаем боль в коленях

Существует спектр упражнений, которые направлены на снятие болевых ощущений в коленных суставах. Такие элементы гимнастики подходят даже для раннего периода лечения, когда суставы пока болят. Упражнения при боли в коленях обеспечивают запуск регенерирующего процесса, а также снимают риск повторного возвращения болей.

Если восстановление уже на позднем этапе, такие упражнения будут слишком простыми. Для разминки они тоже подходят не всем. А вот при наличии воспалительного процесса, неприятных ощущений они станут оптимальным решением.

Разминайте колени регулярно, используя по очереди следующие щадящие упражнения, если колени болят, но не очень сильно.

  • Упражнение оптимально подходит тем, у кого болит только одно колено. Садитесь на пол. Здоровую ногу вам необходимо согнуть в колене, а затем подтянуть к себе. Вторую ногу просто распрямите, а под пятку положите маленькую подушечку. Положение тела нужно зафиксировать на две-три минуты. Это обеспечивает вытягивание коленного сустава под весом ноги.
  • Теперь ложитесь на живот. Вам нужно приподняться на локтях, а потом потянуться всем корпусом вперед. При этом ноги держите на полу. Аккуратно, достаточно медленно разгибайте и сгибайте больную ногу. Вам нужно постепенно прийти к амплитуде, когда голень становится перпендикулярна полу.
  • Сейчас нужно выпрямить ноги. Руками обопритесь об пол позади себя. Теперь сгибайте понемногу больное колено. Пятка должна сдвигаться ближе к телу. Здесь очень важно действовать медленно, осторожно. Можете помогать себе руками: берите ногу в области лодыжки, а потом очень плавно подтягивайте к себе стопу.
  • Теперь встаньте. Вам нужно поставить перед собой ящик средних размеров, чтобы он стал импровизированной ступенькой. Вам нужно делать шаги болезненной ногой. Сначала поднимайте ногу на ящик, а затем отступайте назад.
  • Ложитесь на спину. Сдвиньте локти за спиной, обопритесь на них. Аккуратно подтяните к себе больную ногу, а потом постарайтесь ее разогнуть. Голень должна оказаться сверху. Сделайте несколько подходов.

Такие упражнения вам очень пригодятся, если вам с трудом дается основной курс ЛФК. Когда вы быстро утомляетесь, именно эту гимнастику стоит выполнять для разминки. Упражнения при боле в коленях несложные, зато помогают стимулировать суставные ткани, восстанавливать их активность, прежнюю гибкость. Постепенно боль будет проходить.

Укрепляющие упражнения

У некоторых возникает вопрос: а зачем нужны упражнения при болях в коленях? Оказывается, важно не только снять болевой синдром, но и предотвратить деградацию суставов.

Очень важно как можно быстрее вернуть прежнюю подвижность. Укрепляющие упражнения помогают справиться с воспалительным процессом, сделать суставные ткани пластичными.

Специалисты рекомендуют использовать упражнения следующего цикла в тот момент, когда организм уже достаточно хорошо окреп, боли так сильно не мучают. Обязательно нужно действовать аккуратно, медленно, без всяких резких движений.

Для начала встаньте прямо. Руки нужно держать на поясе. Здоровой ногой аккуратно сделайте выпад вперед. При этом надо немного присесть. Затем повторите элемент уже с больной ногой. Важно следить, чтобы движения не были слишком резкими. Иногда даже простой выпад дается с заметным трудом. Тогда можно в первое время ограничиваться перестановкой ног.

Источник: https://Sustavi.guru/uprazhneniya-pri-bolyah-v-kolenyah.html

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Упражнения для снятия боли в коленном суставе

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени. 

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие.

Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава.

Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом.

Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке.

Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок. 

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам.

Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки.

Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени.

На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени.

Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм.

Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.

[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы 

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц.

 Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады.

 Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях.

Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу.  [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер привыпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа.

Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов.

Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты.

Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады  (Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске.

Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

[4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы.

Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями.

Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса.

Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу.

 Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса.

 Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен.

Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте.

Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите.

[6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.  

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях.

Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение.

[3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела

Источник: https://gymbeam.ua/blog/10-upraznenyj-kotorye-mozno-delat-esly-u-vas-boliat-koleny/

Упражнения при болях в коленях от Сергея Бубновского

Упражнения для снятия боли в коленном суставе

Коленный сустав является невероятно сложной конструкцией, к тому же на него регулярно возлагаются большие нагрузки. Поэтому часто люди сталкиваются с болями в коленях, а также с заболеваниями, симптомом которых она является.

На данный момент существует большое количество методик лечения суставов. Одна из них, которая заслуживает внимания – это упражнения при болях в коленях по Бубновскому.

Врач Сергей Бубновский разработал уникальную методику лечения движением, которая позволяет восстановить трудоспособность сустава и снять боли без медикаментов и оперативного вмешательства.

Сам врач утверждает,  что специальные упражнения помогают снять боли, вылечить болезни опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, улучшить качество  жизни. Рассмотрим подробнее, что представляет собой данная методика, и как выполнять упражнения.

Немного об авторе методики

Сергей Михайлович Бубновский – врач кинезиотерапевт, профессор, доктор медицинских наук, который стал основателем нового вида терапии, признанной эффективной во всем мире.

Кинезитерапия заключается в необходимости движения,  которое должно преодолевать болевые ощущения и нагружать проблемную область.

Регулярно выполняя упражнения Бубновского при болях в коленях, можно преодолеть многие болезни.

Изначально упражнения рассчитаны на применение специальных тренажеров, однако сам автор утверждает, что вполне можно заниматься в домашних условиях. Также врач говорит, что при лечении можно использовать и традиционную медицину, однако только как дополнение.

Почему появляются боли в коленях

Если верить Всемирной Организации Здравоохранения, то заболевания суставов занимают первое место среди всех причин временной нетрудоспособности и третье место по распространенности среди всех заболеваний у населения планеты. Боль в коленях могут провоцировать следующие причины:

  • артроз коленного и тазобедренного сустава;
  • ревматоидный артрит – воспаление суставов;
  • периартрит – воспаление коленных сухожилий;
  • менископатия – воспаление менисков;
  • травмы сухожилий, хрящей, околосуставной сумки;
  • мышечная недостаточность;
  • инфекции;
  • киста Бейкера;
  • болезнь Осгуда-Шляттера.

Показания и противопоказания

Упражнения Сергея Бубновского могут быть ответом на вопрос о том, что делать, если болят колени. Назначается эта лечебная методика в следующих случаях:

  • скованность суставов;
  • артрозы коленных и тазобедренных суставов;
  • воспаления коленных суставов и сухожилий;
  • менископатия;
  • недостаточность мышц;
  • различные травмы и повреждения.

Однако нужно учитывать, что противопоказания у этой методики тоже имеются. Так, начинать занятия не стоит в следующих случаях:

  • недавно перенесенные операции;
  • онкологические заболевания;
  • предынфарктные или предынсультные состояния.

Также упражнения не помогут при разрыве связок либо сухожилий. Во всех этих случаях решение о методах терапии должен принимать врач.

Особенности методики

Суть лечебной гимнастики в том, что она позволяет организму самостоятельно, без посторонней помощи, справиться с любыми дегенеративными изменениями. Чтобы убрать боль в колене, нужно придерживаться таких требований:

  • Обследуйтесь у врача. Определить причину дегенеративных процессов может только диагностика. Важно пройти рентгенографию, МРТ, сонографию.
  • Занимайтесь регулярно. Для выполнения упражнений рекомендуется использовать специальные тренажеры. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы, а не на суставы.
  • Для повышения эффективности упражнений рекомендуется заниматься с инструктором, который будет контролировать вашу нагрузку и следить за прогрессом.
  • Автор методики рекомендует отказаться от обезболивающих препаратов. Для снятия боли он советует посещать баню, а после принимать охлаждающий душ. Это помогает мышцам расслабиться, снимает отеки и устраняет дискомфорт.
  • Пациентам рекомендуется также работать с психотерапевтом. Специалист этого профиля помогает преодолеть страх боли, которую мы привыкли заглушать медикаментами.

Предложенные упражнения при болях в коленях помогают прогреть коленный сустав, ввиду чего улучшаются обменные процессы. Это достаточно сложный, но в тоже время эффективный метод, который требует от вас постоянных усилий.

Теперь перейдем к самому комплексу упражнений. Их нужно выполнять с постепенным повышением нагрузки. Не допускайте сильных болевых ощущений. Гимнастика поможет при артритах и артрозах, при болях в коленях, характерных для спортсменов.

Также она помогает при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела.

Упражнения способствуют растяжению мышц, которые стянулись и уменьшились в размерах, что помогает восстановить их нормальную работу и улучшить состояние самого коленного сустава.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, изучите следующие рекомендации для новичков:

  • Предварительно пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом, который поможет определить необходимую степень нагрузки.
  • Объемы и количество упражнений нужно повышать постепенно, по мере того как состояние улучшается.
  • Начинать занятия нужно с массажа. Нужно разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Заниматься нужно регулярно – три раза в день по 10-20 минут.
  • Сначала нужно выполнять каждое упражнение по 30 секунд, а со временем увеличивать это время до трех минут.
  • Заканчивать тренировку необходимо растяжкой и легким массажем.
  • Сам Бубновский считает, что в лечении очень эффективна криотерапия- терапия холодом.

Итак, если болят Колени, Бубновский рекомендует следующие упражнения.

Упражнения лежа на спине

Врач считает залогами успеха движение и холод, поэтому советует периодически обливать больное место холодной водой. Представленные ниже упражнения нужно выполнять сначала по 5 раз, а после увеличивать это количество до 20. В положении лежа выполняются такие упражнения:

  • Поочередно подтягивайте к груди согнутые в колене ноги.
  • Приподнимите спину и согните ее. Потяните на себя носок и задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторить для другой ноги.
  • Поочередно сгибайте ноги и разгибайте их, стараясь как можно ближе подвести стопы к ягодицам.
  • Медленно приподнимайте над полом вытянутые ноги и задерживайтесь в такой позиции на 15 секунд.
  • Выполняйте упражнение «велосипед», круча в воздухе невидимые медали.
  • Сгибайте и разгибайте ноги, согнутые в коленях, чтобы при этом приподнимался таз.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, снять боль, улучшить кровообращение. Регулярно выполняя эти упражнения, вы можете заметить первые положительные результаты уже через месяц.

Упражнения стоя на коленях

Выполнять упражнения нужно через боль, начиная с пары повторений и после увеличивая их количество до 10-15 раз.

  • Прежде чем начинать выполнение упражнения, наденьте на колени наполненные измельченным льдом повязки. Встаньте на колени, обопритесь об стул и шагните коленями хотя бы два раза. Со временем нужно увеличивать количество шагов.
  • Упражнение для растяжения передних мышц бедра. Нужно медленно опустить ягодицы на пятки. Чтобы облегчить тренировку, можно положить на икры валик. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Закончив упражнения, сделайте легкий массаж колена, избегая слишком сильных нажатий.

Упражнения лежа на животе

Эти упражнения помогут уменьшить боль в коленях, будут полезны в лечении и профилактике дегенеративно-дистрофических изменений суставов. Нужно лечь на живот.

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к ягодицам.
  • По очереди сгибайте ноги под прямым углом, удерживаясь в таком положении на пять секунд. Сделайте 40 повторений.
  • Поочередно поднимайте над полом прямые ноги и задерживайте положение на пять секунд.

Также можно использовать приседания. Встаньте у стены либо другой опоры, ноги согните, чтобы они образовывали прямой угол. Спину держите ровно. Удерживайтесь в нижней позиции 3-5 секунд. Повторить упражнение нужно 5-7 раз.

Также для коленей очень полезна ходьба. Можно подниматься пешком по лестнице вместо лифта. Также полезно массировать больной сустав и прикладывать к нему холод.

Плюсы и минусы методики

Упражнения Бубновского подходят не всем. У них есть как плюсы, так и минусы, и предварительно нужно оценить их все.

К преимуществам методики относятся следующие:

  • Гимнастика помогает избежать необходимости принимать лекарственные препараты, которые обычно имеют ряд побочных эффектов.
  • Суставная гимнастика может применяться для профилактики болезней суставов.
  • Упражнения нормализуют метаболизм, улучшают общее состояние организма.
  • Если выполнять гимнастику правильно, то можно остановить развитие дегенеративных изменений в коленном суставе. Также можно избежать необходимости в хирургической операции.
  • Упражнения помогает человеку стать увереннее в себе и в своих силах.

Что касается недостатков методики, то они связаны, прежде всего, с рядом ее особенностей. Так, тому, кто планирует заниматься, нужно быть готовым к долгим и регулярным тренировкам, к четкому соблюдению всех рекомендаций врача и к тому, что придется преодолевать боль.

Также нужно учитывать все показания и противопоказания. В любом случае стоит избегать самодеятельности и доверяться специалисту, который подскажет, какой метод терапии будет наиболее подходящим конкретно в вашем случае.

Информация о гимнастике Бубновского для позвоночника и суставов собрана в статье.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Бубновского при болях в коленях.

-упражнения от болей в коленях по Бубновскому

Источник: https://www.fitnessera.ru/lechebnye-uprazhneniya-pri-bolyax-v-kolenyax-po-bubnovskomu.html

Ходьба на коленях – китайское упражнение от болей в суставах

Упражнения для снятия боли в коленном суставе

Ходьба на коленях — простое и эффективное упражнение, помогающее при болях в коленных суставах.

Болезни суставов, как и большинство других болезней, помолодели. Увы, даже молодой человек 25-30 лет, жалующийся на боли в коленях, уже никого не удивляет.

Боли могут возникнуть в результате травмы, аутоиммунного заболевания или неправильного образа жизни. Врачи советуют втирать мази, принимать таблетки, а в крайнем случае — ложиться на операцию.

Но можно ли что-то сделать самому, чтобы избавиться от болей?

Итак, знакомимся, ходьба на коленях – специальное лечебное упражнение. Оно поможет избавиться от боли и неприятных ощущений в суставах, если колени стали болеть.

Помимо этого упражнение окажет общее укрепляющее воздействие на организм.

По мнению специалистов, ходьба на коленях — эффективное упражнение при болях в коленях, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата и системы кровообращения.

Специальные упражнения позволяют тренировать коленный сустав и бороться с ранними признаками артроза. Методика устранения боли и неприятных ощущений в суставах – кинезитерапия. Впервые была разработана доктором С. Бубновским.

к оглавлению ↑

Ходьба на коленях. Отзыв врача

По словам доктора Бубновкого, нормальная работа суставов осуществляется только при постоянном поступлении смазки (синовиальной жидкости). Как в механизме, смазка обеспечивает безболезненное трение суставов и защищает их от изнашивания и деформации.

Именно правильные движения заставляют сустав вырабатывать смазку. Поэтому если у вас стали болеть колени, лечение опорно-двигательного аппарата должно основываться не на покое, а на движении.

Методика доктора Бубновского в профилактике и лечении коленных артритов и артрозов включает упражнение «Ходьба на коленях».

Бубновский об упражнении Ходьба на коленях к оглавлению ↑

Ходьба на коленях

Восточная медицина рассматривает организм человека как единое целое, с тесно взаимосвязанными органами и системами. И человек чувствует себя здоровым и энергичным, когда ничто не мешает свободной циркуляции по организму т.н. жизненной энергии Ци. А плохое самочувствие объясняется забитостью каналов, которые требуют срочной прочистки.

По мнению восточных целителей, стимуляция энергии Ци и крови через коленный сустав оказывает оздоравливающее действие на все тело. Эта даосская практика борьбы с различными нарушениями в организме человека берет начало в китайской медицине.

Для борьбы с плохим самочувствием китайские целители советуют выполнять гимнастику на коленках всего несколько минут в день.

к оглавлению ↑

Противопоказания:

  • Любые заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • Наличие в организме злокачественных опухолей;
  • Неизвестные образования (шишки, наросты и прочие) в области колен;
  • Свежеприобретенная травма коленного сустава, а также наличие ссадин и ранок.

    Если вы получили травму колена, в первую очередь проконсультируйтесь с хирургом. Возможно, вам потребуются дополнительное обследование для постановки диагноза (рентген, МРТ) и лечение (хирургическая операция, физиотерапия, гимнастика и т.д.).;

  • Остеохондроз, артрит и артроз в стадии обострения.

к оглавлению ↑

Возможные осложнения

Необходимо отличать осложнения и нормальные реакции, возникающие при выполнении упражнения.

При возникновении осложнений следует сразу же прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

С точки зрения ортопедов, однообразная нагрузка является основной причиной развития артрозов. Поэтому если у вас стали болеть колени, врачи советуют постепенно подготавливать мышцы. Начинайте выполнение упражнения с минимальной нагрузки. А затем ежедневно повышать нагрузку и время выполнения лечебной гимнастики. Достаточным считается 400 «коленных шагов» в день.

к оглавлению ↑

Личный опыт

Несколько лет назад я неудачно упал и повредил колено. Как позже выяснилось, при этом я травмировал мениск и порвал переднюю крестообразную связку. В результате этого у меня возникла нестабильность коленного сустава.

Для её устранения мне была проведена операция по пластике (восстановлению) связки и резекции мениска.

Затем, на этапе восстановления после операции, лечащий врач порекомендовала мне введение в сустав протеза синовиальной жидкости.

Сначала я проигнорировал ее совет, но при ходьбе колено стало болеть. Поэтому вне все же пришлось потратить около 15-20 тыс. руб. (по ценам 2015 г.) на 3 инъекции и вытерпеть 3 весьма болезненных укола. К сожалению, эффект от этой неприятной дорогостоящей процедуры оказался весьма кратковременным.

А ходьба на коленях помогла мне справиться с болью. Сейчас, когда колено начинает болеть или просто возникают неприятные ощущения, я выполняю это упражнение.

к оглавлению ↑

Как выполнять упражнение

1. Постелите на пол коврик для фитнеса (можно приобрести в любом спортивном магазине за 250-400 руб.).

Используйте для ходьбы на коленях коврик для фитнеса

2. Встаньте на колени и на кулаки. Можно встать у дивана, оперевшись на него локтями. Так вы немного разгрузите колени. Постойте 30 секунд, привыкните к нагрузке. Затем начинайте поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую.

При сильных болях в стойке на коленях попробуйте поступить следующим образом. Несколько минут постойте на коленях на подушке, уложенной на коврик. После уберите подушку и немного постойте на коврике. Затем присядьте на пятки и попереминайтесь с одной пятки на другую. После уменьшения болевых ощущений можно попробовать движение на коленках.

3. Начинайте осторожно двигаться, опираясь на кулаки. Если вы у дивана, то маленькими приставными шагами вбок. Если на полу, то двигайтесь медленно вперед или просто на месте. Переваливайтесь из стороны в сторону, слегка приподнимая то одно, то другое колено.

4. Начните с движения вперед, и только потом добавляйте и чередуйте направления: назад, влево, вправо и т.д. Выберите такое положение, чтобы не было резкой боли. Скорее всего, какая-то боль неизбежна. Но если вы хотите помочь своим коленям, то придется её потерпеть.

5. Если боль терпимая, то можно не использовать кулаки, выпрямить спину и походить на коленях.

6. Можно разогреть колени перед упражнением камфорным маслом либо чем-то другим, но без жгучего эффекта. Если в области коленных суставов заметны отеки, то перед началом упражнений следует помассировать щиколотки и коленную чашечку.

7. Начинайте делать это упражнение с 1-2 минут (по собственным болевым ощущениям). Затем доведите время выполнения до 5 минут.

8. Выполняйте ходьбу на коленях ежедневно, 2-3 раза в день, один раз желательно с утра.

9. По окончании занятия лягте на спину, поднимите прямые руки и ноги, расслабьте их и потрясите ими. Затем несколько минут полежите с поднятыми вверх ногами, оперев их на стену.

После упражнения вы должны почувствовать тепло, расслабление в коленном суставе. Вашим коленям будет более комфортно.

к оглавлению ↑

Ходьба на коленях.

Техника выполнения упражнения

Ходьба на коленях – оздоровительное упражнение, доступное людям любого возраста и уровня подготовки. Выполняйте его регулярно и пусть ваши колени будут здоровы!

Добавлю, что боль в колене может быть болью в области колена. А это не одно и то же. Более подробно об этом рекомендую прочитать в статье по лекции спортивного врача Владимира Демченко.

Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

Пожалуйста, оцените произведение

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://help-yourself.ru/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-kolenej/kitajskij-recept-kak-ustranit-boli-v-kolenjah/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.